바르게 걷는 방법

걷고 있거나 앉아 있거나 누워있는 동작 중 걷는 동작은 서서 중심을 잡고 이동하는 모든 자세를 포함합니다. 아래에서는 바르게 걷는 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

바르게 걷는 방법

걸을 때에는 대둔근이 후방으로 가며 앞으로 나아가는 추진력을 발휘하고 중둔근과 대퇴근막장근이 고관절을 고정하여 중심을 유지하게 해야 합니다. 바른 걸음걸이에 대해서는 여러 매체를 통해 이야기하고 있으며 기본적으로 걸음이 부정확해지는 이유를 밝히고 바른 걸음걸이에 도움이 되는 훈련을 해야 합니다. 걷거나 뛰는 모든 운동 중에서 가장 중요한 원리는 지면반발력과 중심이동입니다. 부정확한 자세로 걸으면 반발력을 제대로 받지 못하거나 자세가 부정확해지고 골고루 힘이 실리지 않게 됩니다. 또한 두 팔과 두 다리가 엇갈려 인체가 한쪽으로 중심이 기울게 되어 심하면 넘어지게 될 수도 있습니다. 안정감 있게 걷기 위해서는 가슴을 충분히 앞을 향해 들고 엉덩이가 허리에 붙어있는 것처럼 느끼며 허리로 걸어야 합니다. 고관절 근육의 움직임을 X자 교차된 흉요막근을 통해서도 느낄 수 있도록 걸어야 합니다. 처음 지면반발력을 받는 곳은 발바닥과 발목관절이며 이 반발력은 무릎을 거쳐 엉덩이로 전달되게 됩니다. 관절을 잡고 있는 엉덩이 근육은 탄력이 떨어지면 중력에 대한 저항 없이 체중을 고스란히 무릎 관절에 싣게 되어 무릎에 손상이 올 수 있습니다. 신발을 신고 다니면서 발가락과 발바닥 근육이 경직되고 발목 관절까지 감각을 상실하는 경우가 많습니다. 신발을 신고 매끈한 포장도로를 걷는 것에만 익숙해진 도시 청년들은 산이나 울퉁불퉁한 지역에서 잘 걷지 못하는 경우도 종종 있습니다. 평평하지 않은 지형에서는 평소의 가동범위를 넘어서 발 디딤이 확고하지 못하고 어설프기 때문에 이러한 일이 발생합니다. 발목이 불안정해지고 장딴지와 종아리 근육이 탄력을 잃게 되어 무릎까지 중력이 고스란히 전달되게 됩니다. 갯벌이나 논두렁 같은 비포장 도로를 걸으면서 다양한 발의 각도로 중심을 잡는 역할을 하면 발바닥 근육이 활성화되어  발목의 고유한 감각이 살아나게 됩니다. 가슴을 들고 걷는 것도 역시 중요합니다. 가슴을 들기 위해서는 엉덩이가 탄력을 가지고 있어야 하며 엉덩이 탄력으로 허리가 꼿꼿해지고 머리도 중심선에 오게 됩니다. 발목의 안정성을 키우는 방법에는 뒤꿈치 들었다 내리는 것이 있습니다. 이때 팔도 함께 들었다 내리면 약간의 속도감이 붙으면서 추진력을 발휘해 몸을 앞쪽으로 내밀게 됩니다. 이때 발끝으로 중심을 잡고 유지하는 훈련을 하는 것이 좋습니다. 요가 아사나 중에는 서서한 아사나도 많이 있습니다. 서서한 아사나는 정적인 수련이지만 사실 각 자세가 가지고 있는 에너지는 동적으로 변하는 순간 폭발적인 힘을 낼 수 있습니다. 가장 기초적인 서서한 요가 아사나에는 비라바드라 아사나가 있습니다. 전사자세라고도하며 등산을 할 때의 모습과도 닮았고 태권도의 앞굽이나 복싱에서 펀치를 할 때의 하체 모양을 닮기도 한 자세입니다. 먼저, 정면을 응시한 채 바른 자세로 섭니다. 두 다리를 골반너비 두배로 벌린 후 한쪽 발을 측면을 향하도록 하여 무릎을 90도로 굽힙니다. 양팔은 양 벽을 찌르듯 쭉 뻗고 시선은 뻗은 손끝을 응시합니다. 정면을 향해 쭉 뻗어있는 뒷다리에서 시작된 골반의 회전을 따라 몸통이 돌면서 중심이 다리 앞쪽으로 이동됩니다. 이때 뒷발의 반발력이 앞발을 안정되게 해 주어야 흔들림 없이 이자세를 시행할 수 있습니다. 둔근과 광배근을 제어하여 몸통을 바르게 세우고 굽힌 무릎은 몸통의 회전을 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 하게 됩니다. 이 자세는 골반이 회전하지 않고 앞쪽 다리로 중심이 이동하여 칼을 찌르는 펜싱선수의 모습을 닮기도 했습니다. 비라바드라아사나 3 자세는 태권도의 뒤차기와 닮아있습니다. 양다리를 어깨너비 2배로 벌리고 한쪽 다리를 들어 땅에서부터 수평이 되도록 뻗어 올립니다. 팔도 함께 머리 위로 뻗어 올려 한 발로 균형을 잡는 자세가 되도록 합니다. 이 자세는 정적인 자세로 보이지만 사용되는 근육에 엄청난 힘을 받게 됩니다. 지지하고 있는 다리의 발바닥과 발목, 무릎, 고관절이 모두 유연해야 하며 정확히 중심을 버텨야 합니다. 골반 전체를 들고 있는 동작으로 대퇴사두근의 신장을 균형감 있고 보조해야 하는 자세이기도 합니다. 태권도의 뒤차기에서는 다리를 들고 있는 것뿐만 아니라 발바닥이나 뒤꿈치로 차는 힘을 전달해야 합니다. 그렇게 하기 위해서는 발등을 당기며 햄스트링부터 종아리 근육까지 쭉 뻗어야 하며 차고 나서도 반발력을 통제해서 몸통을 바로 세워야 합니다. 아르다 찬드라 아사나는 반달자세라고도 불립니다. 한쪽 다리와 손만 바닥에 둔 채 반대쪽 다리는 바닥과 수평으로, 팔은 바닥과 수직으로 들어 올리는 자세입니다. 이 자세는 태권도에서 옆차기와 닮아있습니다. 지지하고 있는 다리 쪽 내전근으로부터 내복사근은 신장성을 수축하고 외복사근은 단축성 수축을 하여 몸통을 좌우로 곧게 뻗어야 합니다. 몸통 뒤쪽 엉덩이 근육으로부터 흉요근막을 거쳐 광배근까지 단축성 수축을 하면서 몸통을 뒤로 회전시키는 것도 좋습니다. 웃티타 하스타 파당구쉬타 아사나는 손으로 발가락을 잡고 다리를 앞으로 뻗는 자세입니다. 이 자세는 유연성고 집중력, 균형감을 고루 발달시킬 수 있는 자세입니다. 지면에서 버티고 있는 다리의 핵심 근육과 대퇴사두근을 수축시키며 다리를 들어 올리며 종아리 근육에 힘을 주어 앞으로 뻗어내야 합니다. 이때 햄스트링은 의식하지 않아야 하는데, 햄스트링을 의식하게 되면 뻗어내는 속도가 느려 기면서 동작이 제어되기 때문입니다. 이 자세에서 상체를 돌려 반다손으로 발가락을 잡는 자세를 파리브리타 하스타 파당구쉬타 아사나라고 합니다. 이 자세는 태권도의 돌려차기를 연상시키는 자세입니다. 돌려차기를 할 때 골반이 회전하면서 발에 원심력이 제대로 걸리려면 구심점이 되는 고관절이 중심역할을 제대로 해야 합니다. 하누만아사나는 다리를 앞뒤로 벌려 찢는 요가 자세로 고급 수련자세입니다. 골반과 허리의 유연성을 길러주며 이자세는 태권도의 들어 찍기 연습에도 도움이 됩니다. 앞쪽 다리 고관절은 굴곡되어 햄스트링을 곧게 펴고, 뒤쪽다리는 고관절이 신전되어 장요근을 늘릴 수 있습니다. 몸통을 바로 세워 골반을 바닥으로 눌러 내리면서 앞뒤로 뻗은 다리를 더 뻗어내는 듯 힘을 쓰는 것이 포인트입니다.